Wanneer je geen of nauwelijks vlees eet, kan het zijn dat je bepaalde voedingstoffen minder binnen krijgt. Om er voor te zorgen dat er geen tekorten ontstaan, kun je kiezen voor vleesvervangers.
Voedingsstoffen in vleesvervangers
Als je er voor kiest vegetariër te worden of minder vlees te eten is het goed je te verdiepen in de voedingsstoffen die je eerder binnenkreeg door middel van vleesconsumptie en nu wegvallen. Deze voedingstoffen zijn ook aanwezig in andere producten, maar deze producten moet je dan wel opnemen in je dagelijks dieet. De belangrijkste voedingsstoffen waar je op moet letten zijn:
- Eiwit
- IJzer
- Vitamine B1
- Vitamine B12
Een goede vegetarische keuze is volgens Voedingscentrum een product (van 100 gram) waarbij meer dan 12% van de energie uit eiwit komt, dat meer dan 0,8 mg ijzer bevat, 0,06 microgram vitamine B1 en 0,24 microgram vitamine B12.
Producten die je kan gebruiken als vleesvervangers zijn bijvoorbeeld ei, tofu, tempeh, vegetarische producten zoals een groenteburger, peulvruchten en noten. In onderstaand overzicht staan de voedingsstoffen van deze voorbeelden van vleesvervangers per 100 gram.
| Eiwit (g) | IJzer (mg) | B12 (µg) | B1 (mg) | |
| Ei | 12,9 | 2 | 1,1 | 0,10 |
| Yoghurt (halfvol) | 3,5 g | 0 | 0,4 | 0,04 |
| Tofu | 12 | 2 | 0 | 0,06 |
| Tempeh | 12 | 2,3 | 0 | 0,05 |
| Falafel | 9,1 | – | – | – |
| Groenteburger | 9 | 1,8 | 1,10 | – |
| Vegetarische hamburger | 16 | 0,2 | 0,15 | – |
| Kikkererwten (bereid) | 7,5 | 1,8 | 0 | 0,05 |
| Linzen (bereid) | 10 | 2,5 | 0 | 0,20 |
| Bruine bonen | 7,6 | 2 | 0 | 0 |
| Hummus | 6,1 | 2,3 | 0 | 0 |
| Avocado | 2,6 | 0,4 | 0 | 0,08 |
| Pinda’s ongezouten | 26 | 2,1 | 0 | 0,90 |
| Walnoten | 14,4 | 2 | 0 | 0,45 |
Avocado als vleesvervanger?
De informatie uit de tabel en van nog veel meer producten is te vinden op de website www.voedingswaardetabel.nl. De avocado lijkt een wat vreemde eend in het lijstje. Deze is toch opgenomen, omdat vaak gedacht wordt dat dit een goede vervanger is. Avocado past goed in een gezonde voeding en bevat veel vitaminen en mineralen. Tevens bevat een avocado voornamelijk onverzadigde vetten. Als vleesvervanger is de avocado echter minder geschikt.
Vleesvervangers: verschillende merken
Om je een idee te geven van de diverse soorten vleesvervangers die in de supermarkt te koop zijn, hieronder een overzicht. Uiteraard is er meer verkrijgbaar in de winkel dan deze voorbeelden, maar zo heb je alvast een goed beeld van het aanbod. Ook zul je zien dat je als vegetariër je rookworst, boterhammenworst of gehaktbal niet hoeft te missen. Op basis van verschillende grondstoffen worden dit vlees nagemaakt, met een prima resultaat.
De Vegetarische Slager
Goede structuur met soja en lupine
De vegetarische slager maakt vleesvervangers die qua structuur en smaak zoveel mogelijk lijken op vlees. Oprichter van de vegetarische slager Jaap Korteweg is zelf opgegroeid op de boerderij, maar besloot na het zien van de gekke koeienziekte en de varkenspest vegetariër te worden. Omdat hij de smaak en bite van vlees miste, ging hij op zoek naar een vervangend product dat dezelfde ervaring oplevert als vlees. Vanuit deze visie is het logisch dat de vegetarische slager vooral vleesvervangers maakt die doen denken aan de traditionele stukjes vlees: een gehaktbal, gehakt, saucijzenbroodjes, vegetarische hamburger, bitterballen en zelfs shoarma. Naast vlees, maakt de vegetarische slager ook visvrije tonijn. Het hoofdbestanddeel van veel producten zijn soja- en lupine bonen. Dit verschilt echter per product, zo zijn de beefreepjes voornamelijk van groenten gemaakt.
Tivall
Op basis van soja, ook broodbeleg en vegan producten
Tivall bestaat al sinds de jaren 80. Volgens de website van Tivall is het merk ooit ontstaan om mensen te inspireren om vegetarisch te koken en daar van te genieten. De vleesvervangende producten van Tivall bestaan voor het grootste gedeelte uit sojabonen en een deel van de producten wordt gemaakt van voornamelijk groeten. Ook verkoopt Tivall een aantal veganistische producten. Als er kaas wordt gebruikt voor producten dan is deze altijd vegetarisch. Vleesvervangers van Tivall zijn bijvoorbeeld cheese burgers, hamburgers, balletjes, braadworst, gehak en spekreepjes. Ook heeft Tivall een rookworst die goed smaakt bij een Hollandse stampot! Naast deze vleesvervangers voor tijdens het avondeten is er ook vegetarisch broodbeleg verkrijgbaar van het merk. Mis je dus de Filet Americain, boterhammenworst of ham? Dan biedt Tivall uitkomst. Het merk is alleen bij Albert Heijn verkrijgbaar.
Quorn
Vleesstructuur op basis van mycoproteïne.
Quorn wordt gemaakt van mycoproteïne. Mycoproteïne behoort tot de schimmelfamilie en wordt vervaardigd volgens een gistingsproces dat lijkt op de methode die ook wordt gebruikt bij het maken yoghurt of bier. Het is een bron van natuurlijke eiwitten en neemt de smaak aan van de andere ingrediënten die je toevoegt. Quorn bevat daarnaast veel voedingsvezels en weinig verzadigd vet. Anders dan veel andere vleesvervangers bevat Quorn geen soja. Quorn maakt verschillende producten, zoals filetreepjes, satestukjes, vegetarisch gehakt en Italiaanse blokjes. Anders dan bijvoorbeeld de vegetarische slager of Tivall maken zij minder traditionele vleesvervangers die lijken op echt vlees zoals rookworsten. Toch wordt door middel van de gebruikte mycoproteïne geprobeerd de structuur van vlees zo veel mogelijk te benaderen.
Vivera
Op basis van soja en lupine, keuze uit biologisch.
Vivera maakt vleesvervangers van sojabonen, maar ook van lupine, kikkererwten, vegetarische kaas, groenten en bonen. De grondstoffen komen voor een groot deel uit Nederland. De soja is GMO-vrije soja uit Noord-Amerika die voldoet aan de Europese wetgeving. Daarnaast zijn ze lid van de Round Table on Responsible Soy Association (RTRS). Deze organisatie zet zich in voor een verantwoorde- en duurzame manier van de soja-productie. De lupine boon is een Nederlands gewas, waarvan de teelt in Nederland plaatsvindt. Naast het assortiment van balletjes, vegetarische hamburgers, schnitzels en gehakt heeft Vivera ook een tweetal biologische vleesvervangers. Dit zijn de biologische balletjes en biologische tofu. Bijna alle Vivera-producten bevatten ijzer en vitamine B12. De vleesvervangers van Vivera zijn verkrijgbaar in diverse supermarkten zoals Jumbo, DIRK, Spar en Plus.
Valess
Vleesvervanger op basis van melk
Valess is een merk van Friesland Campina. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de vleesvervangers zijn gemaakt op basis van melk. Het idee om zuivel te gebruiken voor een vleesvervanger komt van voedingstechnicus Adriaan Cornelis Kweldam, ex-souschef van het Amstelhotel. Hij combineerde wrongel vanuit zuivel met algen, waardoor een vezelachtige structuur ontstond, die verrassend veel weg had van vlees. In 2005 werd Valess geïntroduceerd. Voor de productie van Valess wordt gebruik gemaakt van weidemelk. Essentiële eiwitten worden gescheiden van de melk. Daaraan worden voedingsvezels uit algen toegevoegd om tot een vleesachtige structuur te komen. De producten van Vales zijn onder andere een rookworst, filetstukjes en vooral veel gevulde vleesvervangers met bijvoorbeeld kaas, sate of champignons met aan de buitenkant een laagje paneermeel.
