Wanneer je geen of nauwelijks vlees eet, kan het zijn dat je bepaalde voedingstoffen minder binnen krijgt. Om er voor te zorgen dat er geen tekorten ontstaan, kun je kiezen voor vleesvervangers.
Voedingsstoffen in vleesvervangers

Als je er voor kiest vegetariër te worden of minder vlees te eten is het goed je te verdiepen in de voedingsstoffen die je eerder binnenkreeg door middel van vleesconsumptie en nu wegvallen. Deze voedingstoffen zijn ook aanwezig in andere producten, maar deze producten moet je dan wel opnemen in je dagelijks dieet. De belangrijkste voedingsstoffen waar je op moet letten zijn:
- Eiwit
- IJzer
- Vitamine B1
- Vitamine B12
Een goede vegetarische keuze is volgens Voedingscentrum een product (van 100 gram) waarbij meer dan 12% van de energie uit eiwit komt, dat meer dan 0,8 mg ijzer bevat, 0,06 microgram vitamine B1 en 0,24 microgram vitamine B12.
Producten die je kan gebruiken als vleesvervangers zijn bijvoorbeeld ei, tofu, tempeh, vegetarische producten zoals een groenteburger, peulvruchten en noten. In onderstaand overzicht staan de voedingsstoffen van deze voorbeelden van vleesvervangers per 100 gram.
Eiwit (g) | IJzer (mg) | B12 (µg) | B1 (mg) | |
Ei | 12,9 | 2 | 1,1 | 0,10 |
Yoghurt (halfvol) | 3,5 g | 0 | 0,4 | 0,04 |
Tofu | 12 | 2 | 0 | 0,06 |
Tempeh | 12 | 2,3 | 0 | 0,05 |
Falafel | 9,1 | – | – | – |
Groenteburger | 9 | 1,8 | 1,10 | – |
Vegetarische hamburger | 16 | 0,2 | 0,15 | – |
Kikkererwten (bereid) | 7,5 | 1,8 | 0 | 0,05 |
Linzen (bereid) | 10 | 2,5 | 0 | 0,20 |
Bruine bonen | 7,6 | 2 | 0 | 0 |
Hummus | 6,1 | 2,3 | 0 | 0 |
Avocado | 2,6 | 0,4 | 0 | 0,08 |
Pinda’s ongezouten | 26 | 2,1 | 0 | 0,90 |
Walnoten | 14,4 | 2 | 0 | 0,45 |
Avocado als vleesvervanger?
De informatie uit de tabel en van nog veel meer producten is te vinden op de website www.voedingswaardetabel.nl. De avocado lijkt een wat vreemde eend in het lijstje. Deze is toch opgenomen, omdat vaak gedacht wordt dat dit een goede vervanger is. Avocado past goed in een gezonde voeding en bevat veel vitaminen en mineralen. Tevens bevat een avocado voornamelijk onverzadigde vetten. Als vleesvervanger is de avocado echter minder geschikt.
Vleesvervangers: verschillende merken
Om je een idee te geven van de diverse soorten vleesvervangers die in de supermarkt te koop zijn, hieronder een overzicht. Uiteraard is er meer verkrijgbaar in de winkel dan deze voorbeelden, maar zo heb je alvast een goed beeld van het aanbod. Ook zul je zien dat je als vegetariër je rookworst, boterhammenworst of gehaktbal niet hoeft te missen. Op basis van verschillende grondstoffen worden dit vlees nagemaakt, met een prima resultaat.